El confinamiento puede producir situaciones de estrés y ansiedad que pueden llevarnos a comer de forma poco adecuada para nuestro organismo. Por ello, aquí te ofrecemos unas recomendaciones para evitarlo y poder comer de forma saludable en esta etapa generada por la crisis del Coronavirus.
1º Planificación del menú semanal
La planificación del menú nos ayudará a realizar una alimentación equilibrada y variada, evitando salir a comprar de forma frecuente. Además, en estos momentos podemos hacer participar a toda la familia y crear un menú saludable.
2º Lista de la compra
Realizar la lista de la compra de los alimentos que necesitaremos evitará que compremos de más y el desperdicio de alimentos, con la compra productos innecesarios dentro de una alimentación saludable.
3º Cesta de la compra
Prioriza la compra de alimentos frescos como frutas y verduras, serán la base de una alimentación saludable. Bajos en calorías, proporcionan vitaminas, minerales, agua y fibra, aportando saciedad y como regulador del tránsito intestinal.
Si queremos tener una pequeña despensa y evitar salir a comprar, podemos utilizar alimentos congelados, escogiendo el alimento base, por ejemplo, verduras congeladas como las espinacas, acelgas, espárragos, guisantes, habichuelas, etc. Evitar las mezclas con preparados o precocinados.
Otro alimento que no puede faltar en nuestro menú semanal y 3 veces por semana, son las legumbres, puedes comprarlas en conserva o secas y cocinarlas en casa junto las verduras; en este caso, no hará falta añadir ningún alimento de origen animal. Recuerda que es un alimento rico en fibra, con efecto saciante y con pocas calorías.
Los huevos, alimentos básicos en nuestro menú semanal ricos en proteína y vitamina D, tan necesaria estos días de confinamiento. Los últimos estudios científicos indican que podemos consumir 1 huevo al día; dentro de una alimentación saludable, tanto personas sanas, como personas con factores de riesgo de enfermedad coronaria cardiaca (ECC) o en pacientes con diabetes tipo 2, sin que incremente el riesgo cardiovascular. En cualquier caso, ante presencia de patología, la ingesta ha de ser de forma personalizada.
El pescado y la carne, se ha de priorizar el consumo de pescado, combinándolo entre pescado blanco y azul; este último rico en vitamina D y omega-3. La carne preferentemente debemos consumirla blanca como el pollo, pavo, conejo y una vez a la semana consumir carne roja magra.
Los carbohidratos, pan, pasta, arroz y papas, consumir integrales, por el aporte en fibra. La cantidad a consumir dependerá de nuestra edad, estado de salud, actividad física, que en estos momentos es mínima y durante el confinamiento es recomendable añadir pequeñas porciones en el desayuno y almuerzo, evitándolos en las cenas, sobretodo en personas con sobrepeso o adultos que quieran controlar el peso.
Lácteos, quesos y derivados aportan calcio, vitamina D y proteínas. Es un alimento muy completo para introducirlo en nuestro menú diario, en meriendas podemos comer un yogur con nueces o podemos hacer un batido con fruta o pan con queso. Los yogures o kéfir nos proporcionarán bacterias para mantener saludable nuestro intestino; hemos de escogerlos sin azúcares añadidos y la leche la podemos consumir baja en grasas.
Los frutos secos, semillas y aceite de oliva virgen extra, 3 nueces al día ricas en omega 3 con efectos cardioprotectores. Las semillas de lino, chía sésamo, calabaza también nos aportarán grasas saludables, antioxidantes y minerales como el calcio, además, de ejercer efecto saciante, podemos añadir entre 2-3 cucharadas de postre al día.
Tanto para cocinar como para aliñar nuestros platos utilizaremos aceite de oliva virgen extra por su efecto protector cardiovascular y en el cáncer de mama.
¿Y de beber? Nuestra hidratación se ha de basar en el consumo de agua, infusiones, caldos o zumos de hortalizas y verduras. Debemos evitar las bebidas alcohólicas, refrescos azucarados y refrescos con sustancias excitantes como el guaraná o cafeína.
¿Puedo tomarme algún extra?
Claro que podemos tomar un extra, pero de calidad nutricional adecuada y evitando los procesados. Unos ejemplos podrían ser queques caseros con harina integral, galletas caseras con chocolate negro, poco azúcar y con aceite de oliva, podemos tomar frutos secos sin salar ni freír, acompañados de yogures o quesos batidos, mezclar distintas frutas con yogures, pizzas caseras, hacer palomitas en casa, podemos hacer unas papas al horno como snacks, bocadillos o tostadas con mezcla de distintos alimentos, hamburguesas caseras, nachos caseros. Ahora es el momento de experimentar con la cocina, tenemos tiempo.
