Llegar a la menopausia puede ser un punto de inflexión para muchas mujeres que comienzan a preocuparse por cómo les afectará esta etapa. En este post hablamos sobre este proceso en la vida de la mujer y cómo puede ser la alimentación en la menopausia.
¿Qué es el Climaterio?
Periodo de transición entre la vida reproductiva y no reproductiva de la mujer, durante el cual tiene lugar la última regla, denominada menopausia. Suele comenzar entre dos a cuatro años antes de la menopausia y puede tener una durada variable en la que se diferencian tres etapas:
- Perimenopausia
- Menopausia
- Postmenopausia
¿Y la menopausia?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la menopausia como la finalización de la menstruación debido a la pérdida de la actividad folicular, después de 12 meses sin pérdidas hemorrágicas.
Alteraciones durante el climaterio
- Osteoporosis
- Incremento de peso
- Dislipemias-enfermedades cardiovasculares
¿Se puede prevenir la osteoporosis a través de la alimentación en la menopausia?
La menopausia afecta en diversos ámbitos de la esfera personal de las mujeres. Para prevenir sus efectos y evitar el desarrollo de alteraciones relacionadas con esta etapa como la osteoporosis la alimentación en la menopausia puede ser de gran ayuda. Estas son algunas recomendaciones para un vida más saludable:
- Incrementar el consumo de calcio. Incrementar el consumo de los alimentos ricos en calcio como los lácteos y derivados. Si se opta por consumir bebidas vegetales, que sean enriquecidas en calcio y vitamina D. También podremos encontrar calcio en otros alimentos vegetales.
- Evitar el incremento de peso. Durante la menopausia existe una tendencia al aumento de peso durante los primeros 5 años. Este incremento de peso esta se realiza con una redistribución de la grasa corporal, perdiendo cintura y acumulando grasa en el abdomen. Por ello, es imprescindible controlar el peso en esta etapa y la composición corporal.
- Realizar ejercicio físico moderado de forma regular. La intensidad del ejercicio dependerá del estado de forma en el que nos encontremos. Se recomienda realizar ejercicio de media/alta intensidad y añadir entrenos de fuerza, para mantener la masa muscular. En el caso de iniciarse en la práctica de la actividad física, realizar ejercicios de intensidad moderada, de forma regular.
- Incrementar el consumo de alimentos vegetales e integrales en nuestra dieta diaria, incrementando el consumo de fibra dietética.
- Ingerir de 3-4 raciones de verduras al día.
- Los cereales deberán ser integrales y sin azúcares añadidos.
- Incrementar el consumo de legumbres de la dieta de 3 a 4 veces por semana.
- Potenciar el consumo de pescado, sobre todo el pescado azul. Esto se debe a los múltiples beneficios que ofrece como que es:
- Bajo en calorías.
- Rico en ácidos grasos Omega-3.
- Antitrombótico.
- Vasodilatador.
- Rico en vitamina A y D.
- Fuente de prevención frente a patologías cardíacas.
- Moderar el consumo de carne roja como la de ternera, cordero, cerdo e incrementar la carne blanca como la de pollo, conejo, pavo.
- Evitar el consumo de grasas saturadas de la bollería, mantequillas, comidas preparadas y de azúcares refinados de refrescos.
- Consumir grasas saludables como las del aceite de oliva virgen, aguacate y frutos secos.
- Adquirir hábitos saludables de vida como:
- Dieta adecuada.
- Realizar ejercicio físico diario.
- No beber alcohol.
- No fumar.
- Tomar el sol con prudencia.
¿Qué beneficios aporta el consumo de la fibra de vegetables, frutas, alimentos integrales y frutos secos para la salud?
Estos alimentos son grandes aliados de una dieta saludable porque proporcionan grandes beneficios como:
- Saciedad.
- Mantenimiento de la flora intestinal.
- Disminución de lípidos plasmáticos.
- Disminución de la presión arterial.
- Reducción de los niveles de glucosa en sangre.
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